Je comprend pas moi je m'ingurgite de la bouffe non stop mais je prend pas un gramme ?
@ Pampers : 1.86 m pour 76 Kilo c'est considéré comme maigre :p
j'ai le même "problème" 1m74 et 50kilo ni plus ni moins (pas de problème de nutrition je vous rassure, c'est génétique ) ... bon faut quand meme que je muscle un peu tout ca bon jeudi soir piscine ou course si il fait beau...
Question régime je (re)précise: ce que j'ai commencé hier vise à gagner de la masse musculaire, pas perdre du gras!
J'ai déja réalisé un régime comme cela il y a maintenant bientôt 4 ans et il avait parfaitement fonctionné (un peu plus de 1kg par mois pendant 6 mois, puis sèche de 2kg pendant 2 mois).
Si cela interresse du monde je peux rédiger un article condensé traitant de la prise de masse d'un point de vue nutrition et exercice physyique? Je peux aussi faire de même pour la perte de graisse?
S'il y a des interressés levez la main
Pour répondre à une question sur le bacon ci dessus: Le filet de bacon est très bon dans le cadre d'un régime sur-protéiné (valable en prise de masse comme en perte de graisse), la composition est de l'ordre de (pour 100g) 17g de protéines, 2g de lipides et 2g de glucides. C'est le bacon "gras" qui n'est pas bon
Tu peux me renseigner peut-être sur la diétiétique avec une personne végétarienne? les alternatives aux protéines (à part le tofu!)
Ola!
Difficile de concilier prise de masse musculaire et être végétarien en effet
Les sources principales de protéines:
- viandes (privilégier les blanches, pauvres en graisses)
- poisson (privilégier les non gras)
- oeufs
- produits laitiers (attention au fromage qui contient souvent bcp de gras, privilégier le lait écrémé, les yahourts 0% de sucre ajouté et 0% de gras, le fromage blanc light etc...)
Il y a bien entendu des protéines dans bien d'autres aliments (pates, riz, légumes...) mais dans des proportions bien moindre
S'il y a vraiment carrence de protéine tu peux aussi prendre des compliments alimentaires protéinés. Le plus simple: se faire des shakes de protéine en poudre dilués avec du lait écrémé ou de l'eau. C'est simple, rapide et économique.
A noter qu'il existe plusieurs types de protéines en poudre qui diffèrent par leur origine (oeuf, petit lait) et leur caractéristiques (rapidité d'absorbtion par le corps).
Si cela interresse du monde je peux rédiger un article condensé traitant de la prise de masse d'un point de vue nutrition et exercice physyique? Je peux aussi faire de même pour la perte de graisse?
S'il y a des interressés levez la main
Moi!
Je fais un peu de muscul, mais j'arrive pas à prendre de la masse. Je suis toujours sec.
Si cela interresse du monde je peux rédiger un article condensé traitant de la prise de masse d'un point de vue nutrition et exercice physyique? Je peux aussi faire de même pour la perte de graisse?
S'il y a des interressés levez la main
Moi!
Je fais un peu de muscul, mais j'arrive pas à prendre de la masse. Je suis toujours sec.
Ok, dès que je trouve une petite demi heure je te fais ca
Hello, voila un premier jet que je modifierai plus tard... Je suis open aux questions
La prise de masse - Nutrition et Musculation
Avant propos: cet article est volontairement simplifié et ne comporte pas de justifications scientifiques. Il est à interpreter comme une compilation de trucs et astuces, de bonnes pratiques et de retours d'expériences. Pour info je pratique la musculation depuis 1995 en complément d'autres sports et me suis pas mal documenté au cours de ces 12 années à la fois sur la nutrition sportive, le fonctionnement du corps lors d'une activité sportive etc...
La prise de masse - Les bases
Prendre de la masse signifie augmenter sa masse musculaire. Pour y parvenir il faut jouer sur deux facteurs: la nutrition et le travail physique. Pour info on considère que la nutrition intervient pour 70% dans la prise de masse...
Afin de prendre de réaliser une prise de masse efficace et valable dans le temps, plusieurs principes à retenir et à suivre:
- il est quasi impossible de prendre du poids sans prendre de gras...
- une prise de masse devra donc faire alterner des phases de prise de poids (dite "prise de masse"), puis de perte de graisse (dite "sèche")
- il est important de se fixer une progression réaliste. Exemple: 5 mois de prise de masse à raison de 1kg par mois, puis 2 mois de sèche à raison de 1kg par mois, bilan = 5 - 2 = +3kg de muscle en 7 mois
- il n'est pas possible de "transformer" du gras en muscle, aussi est-il préférable si l'on est en surcharge de gras de commencer par une sèche avant d'entammer une prise de masse
La prise de masse - Le travail physique
Je ne traiterai que de la musculation, même si d'autres sports peuvent aider à la prise de masse.
Avant toute chose éviter autant que possible le sport provoquant un travail de type "cardio" ex: jogging, vélo, natation etc...
Les principes de la musculation en phase de prise de masse:
- travail lourd: chaque exercice est réalisé jusqu'à l'echec musculaire (pas possible de faire une répetition de plus), en séries de 8 à 10 répétitions.
- travail lent: les mouvements sont fait lentement, en se concentrant sur la congestion du muscle et ce notamment dans la phase de travail négatif (retour en position de départ)
- les temps de repos entre chaque série sont courts, pas plus de 1 minute.
- les grands groupes musculaires (pecs, dos, jambes) sont travaillés en 9 à 12 séries (3 ou 4 exercices de 3 ou 4 séries), les petits (biceps, triceps, épaules) en 12 à 15 séries.
- 48h minimum de repos entre deux séances faisant travailler le même groupe musculaire
- un jour de repos mini entre chaque cycle (ex: 3 jours de travail, 1 repos, 3 jours etc...)
- les abdos et les lombaires sont à travailler en plus, soit le matin, soit après une séance
Exemple de cycle type sur 4 jours (séances de 1h30 environ):
- jour 1: pecs + biceps
- jour 2: jambes + épaules
- jour 3: dos + triceps
- jour 4: repos
Exemple de cycle type sur 6 jours (séances de moins d'une heure):
- jour 1: pecs
- jour 2: dos
- jour 3: repos
- jour 4: jambes + épaules
- jour 5: biceps + triceps (travail en superset)
- jour 6: repos
La prise de masse - La nutrition
Le principe de base est de fournir au corps plus qu'il n'utilise.
Pour faire simple:
- Protéines: matériau permettant de prendre du muscle
- Glucides: carburant du muscle
- Lipides: a d'autres usages, mais la ca devient complexe...
Les principes à suivre:
- boire beaucoup d'eau
- manger un repas toutes les 3 heures en journée, soit de 5 à 6 repas par jour
- viser un total de 1.5g à 2g de protéines par kg de poids de corps par jour. Exemple: tu pèses 70kg, tu vises entre 100g et 140g de protéines par jour
- viser une répartition entre nutriments de: 50% de glucides, 35% de protéines, 15% de lipides
- viser au moins 2500 KCal par jour (3000 et plus idéalement) pour une constitution moyenne (1m75 - 70kg)
- boire encore de l'eau! (attention, on ne boit pas pendant les repas pour faciliter la digestion, on boit entre les repas!)
- favoriser les glucides complexes (ou "lents") > pain complet, pates et riz (pas trop cuit), céréales...
- favoriser les viandes et poissons pauvres en lipides (blanc de dinde ou poulet, cabillau...)
- favoriser le lait écrémé
- l'oeuf étant une très bonne source de protéines mais le jaune contenant bcp de lipides, viser une répartition de 3 blancs pour un jaune dans les omelettes
- boire encore un peu plus d'eau... (minimum de 2litres par jour)
- fruits et légumes sont en quantité libre
- tous les 3 jours se faire un repas totalement libre: Mc Do, Pizza, glace etc...
- le régime est le même les jours ou il n'y a pas entrainement!
- si prise de compléments alimentaire favoriser une protéine en poudre de type "Whey" (à base de petit lait)
Exemple de journée typique:
- petit déj à 7h: lait écrémé, 1 oeuf, 3 tranches de filet de bacon, une tranche de pain complet avec du miel
- en cas 10h: un milk shake de poudre de protéines + deux tranches de pain complet et une banane
- déj 13h: 200g de riz, 200g de poulet, des légumes et un yahourt 0%
- en cas de 16h: un milk shake de poudre de protéines + deux tranches de pain complet et deux poires
- diner 19h: 200g de pates, 200g de steack de boeuf, des légumes et un yahourt 0%
>>> séance de muscu de 20h30 à 22h
- collation post entrainement de 22h: une banane juste après, puis une omellette de 6 blancs et 2 jaunes 30min plus tard
Prise de masse - Divers- bien dormir, si possible à partir de 22h (le corps secrète le plus de testostérone entre 22h et 1h du mat')
- to be continued...
De dieu, c'est tout un programme! Merci pour ces infos en tout cas.
A ce que j'ai compris, la première chose est de trouver le bon moment pour se lancer...
Honnetement la phase de prise de masse n'est pas la plus difficile: il suffit de se conformer à la règle de "je mange toutes les 3 heures des sucres lents et des protéines", boire de l'eau et faire de la muscu...
Ce qui est vraiiiiment difficile c'est la phase de sèche, quand tu dois perdre les quelques kilos de gras qui sont arrivés pendant la prise de masse. La c'est moins drôle! Je posterai un truc la dessus quand j'aurai un peu de temps.
En tous cas ca tient bien depuis lundi soir, repas et entrainement, aucun faux pas pour le moment! Ce week end prise de mensurations et pesée, et c'est parti pour 6 mois de boulot
Ok, j'ai déja posté un petit quelque chose pour ceux qui veulent "prendre de la masse", voila quelque chose pour ceux qui veulent "sécher", autrement dit perdre un excès de gras en limitant la fonte musculaire...
Les mêmes remarques préliminaires que pour la prise de masse sont valables ici aussi...
Secher - Principes de base
Sécher est un terme qui signifie perdre du gras tout en limitant la perte de muscle.
Pour y parvenir vous allez devoir mixer deux choses: un régime et une activité physique adaptés. Pour info, tout comme pour une prise de masse, on considère que la diète est pour 70% des résultats...
Sécher - Le travail physique
Pour perdre du gras il va falloir se mettre à faire des exercices de cardio, autrement dit une activité assez peu intense, mais sur une durée conséquente. Pour info ce n'est pas tant la séance elle même qui "consomme du gras", mais elle habitue le corps à tapper dans les réserves de lipides pour les dépenses d'énergie plutôt que dans les glucides et les protéines!!!
Sans rentrer dans le détail, voila les principes à suivre:
- 3 séances par semaine est une bonne moyenne,
- travail idéalement le matin avant de manger quoi que ce soit,
- exercice maintenant le rythme cardiaque dans les 60% de la fréquence maxi (pour un homme de 30 ans cela veut dire dans les 120 à 140 pulsations minutes, une femme 130 à 150). Autrement dit vous ne devez pas être essouflés, mais sentir que vous travaillez bien! En jogging c'est par exemple un rythme assez lent que vous pourriez garder très longtemps.
- exemple d'activité: jogging à allure lente à modérée, vélo idem, musculation avec charges faibles, temps de repos très faible et séries longues, mouvements type abdos fessiers réalisés en dynamique (pas de temps morts) etc...
- ces séances doivent durer au minimum 40 minutes (on peut y aller progressivement en commencant par des séances de 15, puis 20 etc...), 50min à 1heure étant impecc
- un tas d'autres sports peuvent tenir lieu d'activité cardio: marche rapide, arts martiaux, tennis, football etc...
Exemple de programme pour quelqu'un qui ne pratique pas de sport:
- 3 fois par semaine tu te lèves 45min plus tôt
- avant de manger quoi que ce soit (c'est important de le faire à jeun) tu fais:
. 20 minutes de footing/vélo/mouvement en statique
. 10 minutes d'haltères légères
. 10 minutes d'abdos fessiers
- et 5 minutes de relaxation et stretching
Sèche - La nutrition
Maintenant pour la partie nutrition, quelques principes à suivre
- faire plus de repas (5 mini, 6 c'est le top) en mangeant toutes les 3 heures, mais manger moins à chacun d'entre eux, en diminuant les doses tout au long de la journée (petit déj > encas matin > déj > en cas après midi > diner > en cas coucher)
- augmenter les rations de glucides le matin au petit dèj (céréales, pain complet...), diminuer à midi (pas plus de 50g de pates, riz, patates etc...) et n'en prendre presque pas le soir (une tranche de pain complet par ex).
- manger autant de légumes que l'on veux, et de 3 à 5 fruits par jour (éviter fruits "riches" comme les bananes après le repas de midi)
- augmenter les quantités de protéines: fromage blanc et yahourts 0%, viande blanche, poisson non gras, oeufs (pas trop de jaune favoriser surtout les blancs d'oeufs)
- stoper les graisses du type sauce, et ajouter des bonnes graisses comme les huiles végétales (olive, noix, raisin: au moins 2 cuillères à soupe par jour)
- pour donner du gout aux aliments utiliser épices, herbes et moutarde, (pas de ketchup mayo, de crème fraiche 30%!)
- boire énormément d'eau, au moins 2.5 litres par jour! Pour cela une seule solution: avoir une bouteille à portée de main tout le temps
- S'autoriser un repas totalement libre (gateau, bière etc...) tous les 3 ou 4 jours. Cela aide le mental mais c'est aussi bien pour le physique! (En gros cela évite à l'appareil digestif de "trop bien s'habituer au régime")
Voili voilou les quelques conseils de bases que je peux vous donner... Si vous voulez des infos plus précises sur la diète ou l'exercice physique, je suis dispo pour vos questions
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#16Je comprend pas moi je m'ingurgite de la bouffe non stop mais je prend pas un gramme ?
@ Pampers : 1.86 m pour 76 Kilo c'est considéré comme maigre :p
Blanc sur rouge rien ne bouge, rouge sur blanc tout fout le camp !!
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#17j'ai le même "problème" 1m74 et 50kilo ni plus ni moins (pas de problème de nutrition je vous rassure, c'est génétique
) ... bon faut quand meme que je muscle un peu tout ca 
bon jeudi soir piscine ou course si il fait beau... 
http://kirha.labrute.fr
Mieux vaut être a cheval sur sa moto que sur ses principes
Il n'y a pas de chute sans gravité (Isaac Newton)
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#18moi, le régime c'est dans ma tête! je m'trouve grosse tout le temps, même si ce qu'on me dit, je ne le suis pas,.....
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#19Ola!
Cool, je vois qu'il y a des gens motivés
Question régime je (re)précise: ce que j'ai commencé hier vise à gagner de la masse musculaire, pas perdre du gras!
J'ai déja réalisé un régime comme cela il y a maintenant bientôt 4 ans et il avait parfaitement fonctionné (un peu plus de 1kg par mois pendant 6 mois, puis sèche de 2kg pendant 2 mois).
Si cela interresse du monde je peux rédiger un article condensé traitant de la prise de masse d'un point de vue nutrition et exercice physyique? Je peux aussi faire de même pour la perte de graisse?
S'il y a des interressés levez la main
Pour répondre à une question sur le bacon ci dessus: Le filet de bacon est très bon dans le cadre d'un régime sur-protéiné (valable en prise de masse comme en perte de graisse), la composition est de l'ordre de (pour 100g) 17g de protéines, 2g de lipides et 2g de glucides. C'est le bacon "gras" qui n'est pas bon
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#20Le régime est devenu une mode, c'est chou...
Save the planet, kill humans.
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#21@ Morg:
Tu peux me renseigner peut-être sur la diétiétique avec une personne végétarienne? les alternatives aux protéines (à part le tofu!)
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#22Ola!
Difficile de concilier prise de masse musculaire et être végétarien en effet
Les sources principales de protéines:
- viandes (privilégier les blanches, pauvres en graisses)
- poisson (privilégier les non gras)
- oeufs
- produits laitiers (attention au fromage qui contient souvent bcp de gras, privilégier le lait écrémé, les yahourts 0% de sucre ajouté et 0% de gras, le fromage blanc light etc...)
Il y a bien entendu des protéines dans bien d'autres aliments (pates, riz, légumes...) mais dans des proportions bien moindre
S'il y a vraiment carrence de protéine tu peux aussi prendre des compliments alimentaires protéinés. Le plus simple: se faire des shakes de protéine en poudre dilués avec du lait écrémé ou de l'eau. C'est simple, rapide et économique.
A noter qu'il existe plusieurs types de protéines en poudre qui diffèrent par leur origine (oeuf, petit lait) et leur caractéristiques (rapidité d'absorbtion par le corps).
N'hésites pas si tu as d'autres questions
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#23Je pense que si tu respectes à la lettre les conseils de cette dame....
tu devrais t'en sortir haut la main !!!
http://www.linternaute.com/femmes/cuisine/magazine/dossier/0510sudouest/interview.shtml
rooohhh oui bon d'accord....
La lutte se situe plus au niveau spirituel et vibratoire que matériel.
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#24Moi!
Je fais un peu de muscul, mais j'arrive pas à prendre de la masse. Je suis toujours sec.
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#25Ok, dès que je trouve une petite demi heure je te fais ca
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#26Hello, voila un premier jet que je modifierai plus tard... Je suis open aux questions
La prise de masse - Nutrition et Musculation
Avant propos: cet article est volontairement simplifié et ne comporte pas de justifications scientifiques. Il est à interpreter comme une compilation de trucs et astuces, de bonnes pratiques et de retours d'expériences. Pour info je pratique la musculation depuis 1995 en complément d'autres sports et me suis pas mal documenté au cours de ces 12 années à la fois sur la nutrition sportive, le fonctionnement du corps lors d'une activité sportive etc...
La prise de masse - Les bases
Prendre de la masse signifie augmenter sa masse musculaire. Pour y parvenir il faut jouer sur deux facteurs: la nutrition et le travail physique. Pour info on considère que la nutrition intervient pour 70% dans la prise de masse...
Afin de prendre de réaliser une prise de masse efficace et valable dans le temps, plusieurs principes à retenir et à suivre:
- il est quasi impossible de prendre du poids sans prendre de gras...
- une prise de masse devra donc faire alterner des phases de prise de poids (dite "prise de masse"), puis de perte de graisse (dite "sèche")
- il est important de se fixer une progression réaliste. Exemple: 5 mois de prise de masse à raison de 1kg par mois, puis 2 mois de sèche à raison de 1kg par mois, bilan = 5 - 2 = +3kg de muscle en 7 mois
- il n'est pas possible de "transformer" du gras en muscle, aussi est-il préférable si l'on est en surcharge de gras de commencer par une sèche avant d'entammer une prise de masse
La prise de masse - Le travail physique
Je ne traiterai que de la musculation, même si d'autres sports peuvent aider à la prise de masse.
Avant toute chose éviter autant que possible le sport provoquant un travail de type "cardio" ex: jogging, vélo, natation etc...
Les principes de la musculation en phase de prise de masse:
- travail lourd: chaque exercice est réalisé jusqu'à l'echec musculaire (pas possible de faire une répetition de plus), en séries de 8 à 10 répétitions.
- travail lent: les mouvements sont fait lentement, en se concentrant sur la congestion du muscle et ce notamment dans la phase de travail négatif (retour en position de départ)
- les temps de repos entre chaque série sont courts, pas plus de 1 minute.
- les grands groupes musculaires (pecs, dos, jambes) sont travaillés en 9 à 12 séries (3 ou 4 exercices de 3 ou 4 séries), les petits (biceps, triceps, épaules) en 12 à 15 séries.
- 48h minimum de repos entre deux séances faisant travailler le même groupe musculaire
- un jour de repos mini entre chaque cycle (ex: 3 jours de travail, 1 repos, 3 jours etc...)
- les abdos et les lombaires sont à travailler en plus, soit le matin, soit après une séance
Exemple de cycle type sur 4 jours (séances de 1h30 environ):
- jour 1: pecs + biceps
- jour 2: jambes + épaules
- jour 3: dos + triceps
- jour 4: repos
Exemple de cycle type sur 6 jours (séances de moins d'une heure):
- jour 1: pecs
- jour 2: dos
- jour 3: repos
- jour 4: jambes + épaules
- jour 5: biceps + triceps (travail en superset)
- jour 6: repos
La prise de masse - La nutrition
Le principe de base est de fournir au corps plus qu'il n'utilise.
Pour faire simple:
- Protéines: matériau permettant de prendre du muscle
- Glucides: carburant du muscle
- Lipides: a d'autres usages, mais la ca devient complexe...
Les principes à suivre:
- boire beaucoup d'eau
- manger un repas toutes les 3 heures en journée, soit de 5 à 6 repas par jour
- viser un total de 1.5g à 2g de protéines par kg de poids de corps par jour. Exemple: tu pèses 70kg, tu vises entre 100g et 140g de protéines par jour
- viser une répartition entre nutriments de: 50% de glucides, 35% de protéines, 15% de lipides
- viser au moins 2500 KCal par jour (3000 et plus idéalement) pour une constitution moyenne (1m75 - 70kg)
- boire encore de l'eau! (attention, on ne boit pas pendant les repas pour faciliter la digestion, on boit entre les repas!)
- favoriser les glucides complexes (ou "lents") > pain complet, pates et riz (pas trop cuit), céréales...
- favoriser les viandes et poissons pauvres en lipides (blanc de dinde ou poulet, cabillau...)
- favoriser le lait écrémé
- l'oeuf étant une très bonne source de protéines mais le jaune contenant bcp de lipides, viser une répartition de 3 blancs pour un jaune dans les omelettes
- boire encore un peu plus d'eau... (minimum de 2litres par jour)
- fruits et légumes sont en quantité libre
- tous les 3 jours se faire un repas totalement libre: Mc Do, Pizza, glace etc...
- le régime est le même les jours ou il n'y a pas entrainement!
- si prise de compléments alimentaire favoriser une protéine en poudre de type "Whey" (à base de petit lait)
Exemple de journée typique:
- petit déj à 7h: lait écrémé, 1 oeuf, 3 tranches de filet de bacon, une tranche de pain complet avec du miel
- en cas 10h: un milk shake de poudre de protéines + deux tranches de pain complet et une banane
- déj 13h: 200g de riz, 200g de poulet, des légumes et un yahourt 0%
- en cas de 16h: un milk shake de poudre de protéines + deux tranches de pain complet et deux poires
- diner 19h: 200g de pates, 200g de steack de boeuf, des légumes et un yahourt 0%
>>> séance de muscu de 20h30 à 22h
- collation post entrainement de 22h: une banane juste après, puis une omellette de 6 blancs et 2 jaunes 30min plus tard
Prise de masse - Divers- bien dormir, si possible à partir de 22h (le corps secrète le plus de testostérone entre 22h et 1h du mat')
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#27Merci beaucoup de prendre du temps pour nous instruire morg !
Chapeau !
Bike is a state of mind ! Don't forget it ! (MM)
------->Vive le kid du kentucky <--------
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#28De dieu, c'est tout un programme! Merci pour ces infos en tout cas.
A ce que j'ai compris, la première chose est de trouver le bon moment pour se lancer...
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#29Honnetement la phase de prise de masse n'est pas la plus difficile: il suffit de se conformer à la règle de "je mange toutes les 3 heures des sucres lents et des protéines", boire de l'eau et faire de la muscu...
Ce qui est vraiiiiment difficile c'est la phase de sèche, quand tu dois perdre les quelques kilos de gras qui sont arrivés pendant la prise de masse. La c'est moins drôle! Je posterai un truc la dessus quand j'aurai un peu de temps.
En tous cas ca tient bien depuis lundi soir, repas et entrainement, aucun faux pas pour le moment! Ce week end prise de mensurations et pesée, et c'est parti pour 6 mois de boulot
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#30Ok, j'ai déja posté un petit quelque chose pour ceux qui veulent "prendre de la masse", voila quelque chose pour ceux qui veulent "sécher", autrement dit perdre un excès de gras en limitant la fonte musculaire...
Les mêmes remarques préliminaires que pour la prise de masse sont valables ici aussi...
Secher - Principes de base
Sécher est un terme qui signifie perdre du gras tout en limitant la perte de muscle.
Pour y parvenir vous allez devoir mixer deux choses: un régime et une activité physique adaptés. Pour info, tout comme pour une prise de masse, on considère que la diète est pour 70% des résultats...
Sécher - Le travail physique
Pour perdre du gras il va falloir se mettre à faire des exercices de cardio, autrement dit une activité assez peu intense, mais sur une durée conséquente. Pour info ce n'est pas tant la séance elle même qui "consomme du gras", mais elle habitue le corps à tapper dans les réserves de lipides pour les dépenses d'énergie plutôt que dans les glucides et les protéines!!!
Sans rentrer dans le détail, voila les principes à suivre:
- 3 séances par semaine est une bonne moyenne,
- travail idéalement le matin avant de manger quoi que ce soit,
- exercice maintenant le rythme cardiaque dans les 60% de la fréquence maxi (pour un homme de 30 ans cela veut dire dans les 120 à 140 pulsations minutes, une femme 130 à 150). Autrement dit vous ne devez pas être essouflés, mais sentir que vous travaillez bien! En jogging c'est par exemple un rythme assez lent que vous pourriez garder très longtemps.
- exemple d'activité: jogging à allure lente à modérée, vélo idem, musculation avec charges faibles, temps de repos très faible et séries longues, mouvements type abdos fessiers réalisés en dynamique (pas de temps morts) etc...
- ces séances doivent durer au minimum 40 minutes (on peut y aller progressivement en commencant par des séances de 15, puis 20 etc...), 50min à 1heure étant impecc
- un tas d'autres sports peuvent tenir lieu d'activité cardio: marche rapide, arts martiaux, tennis, football etc...
Exemple de programme pour quelqu'un qui ne pratique pas de sport:
- 3 fois par semaine tu te lèves 45min plus tôt
- avant de manger quoi que ce soit (c'est important de le faire à jeun) tu fais:
. 20 minutes de footing/vélo/mouvement en statique
. 10 minutes d'haltères légères
. 10 minutes d'abdos fessiers
- et 5 minutes de relaxation et stretching
Sèche - La nutrition
Maintenant pour la partie nutrition, quelques principes à suivre
- faire plus de repas (5 mini, 6 c'est le top) en mangeant toutes les 3 heures, mais manger moins à chacun d'entre eux, en diminuant les doses tout au long de la journée (petit déj > encas matin > déj > en cas après midi > diner > en cas coucher)
- augmenter les rations de glucides le matin au petit dèj (céréales, pain complet...), diminuer à midi (pas plus de 50g de pates, riz, patates etc...) et n'en prendre presque pas le soir (une tranche de pain complet par ex).
- manger autant de légumes que l'on veux, et de 3 à 5 fruits par jour (éviter fruits "riches" comme les bananes après le repas de midi)
- augmenter les quantités de protéines: fromage blanc et yahourts 0%, viande blanche, poisson non gras, oeufs (pas trop de jaune favoriser surtout les blancs d'oeufs)
- stoper les graisses du type sauce, et ajouter des bonnes graisses comme les huiles végétales (olive, noix, raisin: au moins 2 cuillères à soupe par jour)
- pour donner du gout aux aliments utiliser épices, herbes et moutarde, (pas de ketchup mayo, de crème fraiche 30%!)
- boire énormément d'eau, au moins 2.5 litres par jour! Pour cela une seule solution: avoir une bouteille à portée de main tout le temps
- S'autoriser un repas totalement libre (gateau, bière etc...) tous les 3 ou 4 jours. Cela aide le mental mais c'est aussi bien pour le physique! (En gros cela évite à l'appareil digestif de "trop bien s'habituer au régime")
Voili voilou les quelques conseils de bases que je peux vous donner... Si vous voulez des infos plus précises sur la diète ou l'exercice physique, je suis dispo pour vos questions
Anciennes:
Yam Fazer 600 '02 > Kawa Z1000 '04 > Yam R1 '07 > Suzuki Bandit 1200S '03
Actuelles:
Piaggio X9 Evo 250 '05
Aprilia RSV4-R '10