Aux amateur de course à pied - besoin de conseils

"Grumpf" wrote:

Hello!

Je vois pas mal de passionnés de course à pied dans le coin... Vous êtes vraiment courageux (ou de grands malades, c'est selon! )

Moi, j'aime pô, mais j'ai un test d'endurance mardi prochain, que je dois absolument réussir...!

Bon, ça fait quelques semaines maintenant que je vais courir entre 30 et 40 minutes tous les jours du lundi au vendredi, et l'on m'a dit de surtout arrêter de m'entrainer 2 jours avant... Moi, je peux rien faire samedi, donc ca en fera 3, de jours, sans rien faire...

Mais la question, surtout, comme néophyte que je suis, est que j'ai peur de ne pas réussir d'entrée à me mettre dans le bain le jour J.

J'explique: à chaque fois que j'arrête de courir pour le week-end (2 jours), lorsque je reprends le lundi, c'est terrible, et j'ai l'impression que ca ne revient pas tout de suite. Or, là, j'ai 3 jours de pause, et je n'aurai que 12 minutes (test de Cooper) pour tout sortir.

Quelle est la meilleure préparation selon vous? J'ai peur de "perdre" en ne faisant rien pendant 3 jours...

Salut,
La 1ère chose à faire avant de courrir, c'est l'échauffement, essentiel, indispensable...
La 1ère chose à faire après la course, ce sont les étiements, essentiel, indispensable...
Ensuite il ne faut pas partir à fond, sinon tu te grilles après 2 km, part tranquilement, comme ça si tu n'es pas encore très chaud, tu n'aura pas de points de côté.
Ce que tu devrais faire lorsque tu fais tes sorties c'est de varier ces sorties:
1 fois tu fais une séance courte, ensuite une course d'endurance, et ainsi de suite
Je ne connais pas ta forme physique, ni ton âge, ni ton poids, mais courrir tous les 2 jours demande une grande dépense d'énergie.
Il te faut bien t'alimenter, ne pas manger au moins 3 heures avant chaque course, ne rien boire minimum 2 heures avant chaque course.
Et effectivement avant une course ou une séance importante, il est préférable de ne rien faire les 2 jours avant la date de ta course ou séance.
Par contre tu peux faire un footing léger de 20 min à allure modérée (7-8 km/h) samedi
Bon courage pour ton test
Max
PSon n'est pas malades, juste passionés...

Salut,

très loin d'être pro mais ça m'arrive de bosser avec des sportifs de haut niveau. Les "passionés" pourront me corriger si jamais
c'est basique comme conseils mais si tu fais déjà tout ça je suis sûre que tu vas passer haut la main vu tes entrainements

- manger des pâtes pour faire les réserves de glycogènes, c'est pas une idée reçue. et faire encore un repas de pâtes 4 heures avant (mais juste des pâtes, pas un plat lourd de viande en sauce hein ). En cas de petit creux avant, 1 fruit et/ou des sucres de raisin, mais rien à "digérer" pendant le test
- dès tout de suite manger équilibrer, peu gras, riche en vitamine et sucre lent
- ne pas s'entrainer jusqu'à la der, ton organisme doit avoir récupéré de tes entrainements (j'ai entendu 48h)
- bien dormir
- bien te "strecher" c'est important d'avoir pas de "noeud" dans les muscles
- ne pas commencer trop vite, en 12 minutes t'as le temps d'augmenter le rythme et d'allonger la foulée

voilà, bonne chance!!

edit : ah oui effectivement! l'échauffement!!
PS. en fait je me rends compte que c'est les conseils pour les sportifs d'endurance, type marathon, iron man... je sais pas ce que ça vaut pour les courtes distances bah, en tout cas avoir une bonne hygiène de vie ça peut pas faire de mal de toute façon

"Grumpf" wrote:

Ben non, ça peut pas faire de mal...

On s'est peut-être mal compris: ça fait pas mal de temps que je cours tous les jours entre 30 et 40min (la même distance, au début 40min. et maintenant plus proches de 30min). Et justement, je voulais confirmation que les 48h (72h en fait, pas le choix) d'arrêt étaient nécessaires, et qu'elle n'allaient pas au contraire me flinguer.

C'est une course de 12 minutes, et je suis au dernier pointage (il y a 3 semaines) à 2400m. Alors je sais qu'il ne faut pas partir trop vite, mais j'ai pas non plus besoin de réserves monstrueuses. C'est d'ailleurs pour ça que je cours sur de courtes durées...

Je note donc éviter de manger et boire 2h avant, et je n'irai donc plus courir jusqu'à mardi, jour du test. Ça me fait un peu peur de ne plus rien faire d'ici là, quand même...

D'autres conseils?

Ben si tu cours TOUS les jours, ça ne peux pas te faire de mal (pour ton organisme en premier), cela ne sert à rien de courrir tous les jours, la preuve, tu courrais 40 minutes et maintenant 30 minutes, je pense que c'est dû à la fatigue (ou bien tu le fais délibérement)
Max

"Grumpf" wrote:

Euh, non, j'améliore mon temps... Je fais la même distance tous les jours, et je mets chaque jour un peu moins de temps à la parcourir...

Avant, près de 40min. aller-retour, et maintenant, pas loin de 35min.

Ah! s'cuses j'avais pas compris...mais te prend pas trop la tête, 12 minutes c'est une course facilement gérable...
Max

PS: tu connais ta WMA ?

"Max-imum" wrote:

"Grumpf" wrote:

Euh, non, j'améliore mon temps... Je fais la même distance tous les jours, et je mets chaque jour un peu moins de temps à la parcourir...

Avant, près de 40min. aller-retour, et maintenant, pas loin de 35min.

Ah! s'cuses j'avais pas compris...mais te prend pas trop la tête, 12 minutes c'est une course facilement gérable...
Max

PS: tu connais ta WMA ?

Bon je dirais à peu prêt pareil que max.. 2-3 jours repos, et le jour d'avant aller courir 20 min max tranquille, finir la course par une courte accélération sur 200m histoire de bien réveiller les jambes. Le jour de la course : manger min 3 h avant départ, se réveiller min 4h avant le départ. Coté bouffe comme c'est qu'un test cooper pas grand chose de spécifique à faire, évite les trucs gras le jour même, un plat de pâtes et basta.. évites aussi l'alcool 2-3 jours avant. si t'as des squeezy (sachets de sucre liquide, t en trouve chez sportxx par ex) tu peux en prendre un 20-30 min avant le départ, ne pas oublier de suffisamment boire sinon ça va te rester sur l'estomac ! ça te donnera un petit coup de boost sur les 12 mins.
Coté entrainement, ben tu sembles faire que de l'endurance, pas de travail au seuil ou VMA, c'est ça qui pourrait améliorer rapidement tes perfs sur ce genre de test.. mais c'est trop tard

N'oublie pas de bine te chauffer avant le début du test.. tu peux courir 10-15 mins pour te chauffer et faire quelques accélération gentillettes ! si tu te lance froid ça va être cata ! Et comme le dit pamplemousse, ne part pas trop vite, sinon tu vas griller tes jambes des le départ ! donc tranquille au début et accélération progressive.

Bon test !

"Grumpf" wrote:

EDIT: C'est quoi un VMA et un travail de seuil?

VMA : http://fr.wikipedia.org/wiki/VMA , en gros quand t'es a coin
Seuil anaérobie : http://didier.josephine.free.fr/seuil_def.htm, pour les plus longues distances, genre semi marathon

Sur un test cooper faut travailler entre les 2 au niveau des fréquences cardiaque.. en VMA tu va pas tenir les 12 mins,
au seuil tu vas tenir mais ton corps aurait pu faire mieux.

Voila en espérant n'avoir pas trop dit de bêtises !enfin j espère pas sinon je m'entraine tout faux depuis 2 ans

"Grumpf" wrote:

Je ne connais pas ma WMA... Je ne sais même pas ce que c'est... Je ne suis pas "sportif", à la base... Juste un peu de VTT ou de badminton pour le plaisir...

C'est la première fois que je prépare un tru c dans ce genre, et c'est vrai que je n'ai pas posé la question à un "coach" concernant la meilleure mnéthode... Je me suis dit que si je faisais l'équivalent du test chaque jour, au final j'y arriverait...

A vous lire, j'ai eu tort... J'espère que cela ne me pénalisera pas trop...

Et ne sous-estimez pas le test ("ce n'est qu'un 12 minutes"), rapporté à ma personne, c'est un IMMENSE challenge...

EDIT: C'est quoi un VMA et un travail de seuil?

Ne te méprends pas, je ne voulais pas minimiser ton effort en mentionant que tu ne ferais qu'un 12 minutes, ce que je voulais dire, c'est qu'au niveau d'une préparation sportive, le marathon (42,195 km) par exemple demande travail, entrainements et train de vie d'un tout autre calibre.
Même si je sais que courrir 12 minutes est tout de même fatiguant (comme tout sport en fait), l'effort est plus intense et plus rapide que la course de fond.
Et pour répondre pour la WMA, il y a un test que généralement tout courreur fait et qui est de courrir pendant 6 minutes le plus vite possible (tout en gérant la course) et avec le résultat que tu obtiens tu divises cette distance par 100 et tu obtiens ta wma (bon faut peut-être en faire une ou deux)
Par exemple, tu cours 1400 mètres pendant ces fameuse 6 minutes, tu divises cette distance par 100 = 1400/100 = 14...tu as donc un WMA de 14
Max

...Alors comment s'est passé ton épreuve...bien, pas bien, les doigts dans le nez...?
Max

Ouais alors combien de mètres??

a l'armée j'avais fais en salle 3350m, mais ma spécialité c'était la longueur.
Je suis moniteur j+S1 en athlé depuis 1998 et j'étais au niveau national en longueur, et précédement en cross country.

Y a pas mal de bon dans tout ce qui a été dit.
Perso je ne me serais juste pas contenté de courrir le même trajet. C'est bien pour le fond de courrir longtemps, mais après si tu veux des perfs, faut faire de la résistance. Et tu entraînes ca en faisant des sériesn genre 12x 40 sec en montée avec 40sec de pause, ou des pyramides 1min course, 1min repos, 2min course 2min repos, etc.

Pour l'entraînement 2jours avant, c'est clair qu'il faut surtout pas forcer si tu veux pas être trop courbaturé. Le plus gros des courbatures ressort en général 2jours après, mais il est conseillé d'aller faire un footing très léger 15-20min les jour dit de repos actif.

le stretching, avant lêntrainement c'est 15sec maxi afin de garder l'élasticité des muscles, par contre après, c'est au moins 30 sec.

Il y a course et course.

Si ton objectif c'est de faire un certain score au test des 12 min, je ne suis pas sur que des courses d'entrainement de 30-40 min soit le meilleur moyen d'arriver à l'objectif.
Plus que l'endurance pur, tu dois surtout développer ta puissance et ta force si tu veux passer en dessus de 2800 m.
Tu ne peux pas partir tranquille et augmenter le rythme, mais plutôt être capable de partir fort et tenir.
Donc c'est ton seuil d'anaérobie que tu dois faire monter pour t'assurer de tenir pendant 12 min à plus de 160 battements minutes (enfin si tu es jeune)

En effet je pense comme Dark.

12 minutes c'est un trèèèèès long sprint et pas vraiment de l'endurance. Grace à ton entrainement déjà suivi tu as surement le fond suffisant, mais il faut augmenter ta résistance (seuil anaérobique, comme dit par Dark) et la tonicité musculaire suffisante pour emmagasiner un max d'oxygène.

Axe plus ton entrainement sur des courses à rythme soutenu (mais sans passer dans le rouge) entrecoupé de petits sprints. Tu commence par des courses de 5 min à ce rythme là et entre chaque courses, tu laisse ton coeur redescendre avant de repartir.
Quand tu sentira que tu récupère plus rapidement, tu augmente à 10 minutes pour terminer à 15 (ça te laisse une petite marge sachant que tu dois en courir 12).
De temps en temps tu refais une petite sortie de 30 minutes à ton rythme.

Il me semble que tu es relativement jeune (moins de 30 ans) et à cet age là, on doit pouvoir faire au moins 3000m en 12 minutes.

J'utilisais beaucoup ce test quand j'étais entraineur de foot de junior et c'était flagrant de voir la distance augmenter quand je faisais une préparation "endurance -> force -> vitesse -> résistance" sur 6 semaines. Certains arrivaient à augmenter leur distance de 4 à 600 m relativement facilement.

Question: quelle est ta limite minimum pour réussir?